Slechte gewoontes afleren?

Ik heb slechte gewoontes afgeleerd! Whoohoo! Doei ongezonde snacks en snooze-knop, jullie verleiden mij niet meer. Dat is dankzij twee boeken: The Power of Habit en The Miracle Morning. 

Welke gewoonte ik dan precies heb afgeleerd? Om tóch een chipje of een taartje te eten op momenten waarop ik vooraf eigenlijk had besloten om dat niet te doen. De taart (oooh, appeltaart!) ziet er altijd verleidelijk uit en chips klinken zo aanlokkelijk crunchy als iemand naast je ze kapot bijt. Sinds kort kan ik het echter zonder problemen weerstaan.

Dat is dankzij twee boeken: The Power of Habit en The Miracle Morning. Van eerstgenoemde leerde ik hoe gewoontes werken, en van de tweede hoe ik mezelf kan hardwiren om een gewoonte niet uit te voeren.

 

The Power of Habit

In The Power of Habit beschrijft Charles Duhigg, schrijver voor o.a. New York Times, aan de hand van interessante voorbeelden hoe gewoontes werken. De meest interessante voor mij was het model dat hij al voorin zijn boek bespreekt en dat ook op zijn blog te vinden is, in het artikel How habits work.

Hoe gewoontes werken

Een gewoonte werkt heel simpel: je hebt een cue (waarvan je je niet bewust bent), voert de gewoonte uit en krijgt daarvoor een beloning (wat dat precies is, daar zijn we ons meestal ook niet bewust van).

Dus kort gezegd: Cue -> gewoonte -> beloning.

Deze kennis was voor mij al genoeg om ergens deze zomer een ijsje in de vriezer van mijn huisgenoot te laten liggen in plaats van in mijn mond te stoppen. Ik wilde het ijsje pakken en dacht: nee, het is een gewoonte, mijn cue is dat ik te weinig heb gegeten en moe ben, en de beloning is een goed gevoel van enkele minuten (vol zitten, een lekkere smaak, maar al snel gevolgd door een slecht gevoel en de suikercrash). Doordat ik mijn cue herkende, koos ik ervoor om bulletproof koffie te maken. Een mok vol met caffeïne om wakker te worden en gezonde vetten om me te vullen.

De meeste gewoontes zijn echter moeilijker te analyseren en soms vraagt het om hulp van een professional. Maar als je een kleine slechte gewoonte hebt, heb je hier misschien iets aan!

Gewoontes analyseren

Duhigg noemt als persoonlijk voorbeeld dat hij op zijn werk elke namiddag naar de kantine liep en een koekje kocht. Hoe hard hij zich ook voornam om géén koekje te eten, de meeste dagen stond hij er toch eentje naar binnen te werken. Hij vroeg zich af waarom hij toch steeds zwichtte en onderzocht zijn routine.

Hij schreef op het moment dat hij naar een koekje verlangde de volgende punten op:

Locatie (waar ben ik?)

Tijd (hoe laat is het?)

Emotionele staat (hoe voel ik me?)

Andere mensen (wie is of zijn er in mijn omgeving?)

Voorafgaande handeling (wat deed je meteen voordat ik naar een koekje verlangde?)

Na een paar dagen kwam hij erachter dat het enige dat elke dag hetzelfde was, de tijd was. Maar waarom wilde hij elke dag om dezelfde tijd een koekje? Hij bedacht wat er kwam kijken bij het eten van een koekje: hij liep naar de kantine (had hij misschien zin in beweging?), at iets (had hij misschien honger?) en praatte met zijn collega’s (had hij misschien behoefte aan sociaal contact?).

Elke dag veranderde hij iets in deze routine. Hij verving het koekje voor een kop thee of een appel, ging buiten een rondje wandelen in plaats van naar de kantine te lopen en liep een andere dag naar het bureau van een collega om even te kletsen.

Hij kwam erachter dat zijn trek in het koekje verdween als hij met collega’s had gepraat. Eigenlijk wilde hij dus niet zozeer een koekje, maar gewoon even sociaal contact.

De routine doorbreken

Duhigg maakte een plan om zijn koekjes-geworoutine te doorbreken en heeft daarmee een nieuwe gewoonte gecreëerd: om de tijd waarop hij normaal een koekje ging halen, loopt hij even bij een collega langs. Eventueel in de kantine, waar hij dan een kop thee drinkt. De eerste dagen was het flink doorzetten en gebruikte hij zelfs een alarm als reminder, maar inmiddels heeft hij zijn nieuwe gewoonte geïnstalleerd en denkt hij er niet meer over na.

Voor mijn ijsjesprobleem zou het er dan ongeveer zo uitzien:

cue: moe en hongerig -> slechte gewoonte: ijsje eten -> beloning: vol en energie

vs

cue: moe en hongerig -> goede gewoonte: bulletproof koffie drinken -> beloning: vol en energie

Ik weet echter van mezelf dat ik als ik moe en hongerig ben, sneller terug zal vallen in het oude patroon. Ik had een nieuwe mindset nodig. Die heb ik kunnen creëren dankzij het boek The Miracle Morning.

The Miracle Morning

The Miracle Morning is een boek dat je een routine aanleert waarmee je je ‘enhanced self’ wordt. Die term komt overigens niet uit het boek, maar uit de film Limitless, waar ik de inspiratie voor mijn sitenaam vandaag heb. De hoofdpersoon voelt zich op een gegeven moment totaal on fire na een pilletje geslikt te hebben, is ontzettend gefocust, en noemt zichzelf ‘enhanced Eddie’. En door The Miracle Morning voel ik me zeker enhanced!

Hieronder twee inzichten uit het boek die ik heb toegepast:

– What you are doing today is determining who you are becoming
Een eye opener: keuzes maken op basis van wie je wilt zijn. Wil ik iemand zijn die toegeeft aan een kortetermijnbehoefte, of kies ik voor het juiste in plaats van het makkelijke? Het laatste natuurlijk. Omdat regelmatig ijs en chips eten niet past bij de persoon die ik wil zijn, kies ik ervoor om het te laten staan en me te focussen op mijn lange termijndoelen.

Tijdens een middagje met vriendinnen vorige week, werd er een zak chips opengetrokken.Laat ik vooropstellen dat ik chips eten absoluut niet veroordeel. Het was gewoon een situatie die me uitdaagde om de chips te laten staan, wat ik me had voorgenomen. Ik merkte toen dat het ineens erg makkelijk is geworden om er nee tegen te zeggen! De verleidelijke geur die er uit de zak kwam en de cruchy bites die de chips hadden, deden me gewoon helemaal niks. Hetzelfde gold voor taart die op tafel stond bij een verhaardag. Ik merkte uiteraard dat de verleidingen er waren, maar hoefde er niks mee te doen. Normaalgesproken kom ik wel in de verleiding en eet ik een chipje, of twee, wat al snel een handvol wordt. Maar nu had ik mezelf ineens zo gehardwired dat het geen verleidingen meer waren. Ik wist: ik hoef dat niet. Het is niet voor mij. Dat past niet bij wie ik wil zijn.

– How you do anything is how you do everyting (dit is een quote van T. Harv Eker, auteur van Secrets of the Millionaire Mind)
Deze quote gaat over incidenten isoleren. ‘als ik vandaag een ijsje eet, ga ik morgen wel weer in de herkansing’. Maar de keuze van élke actie heeft een grote invloed op je leven. Door te kiezen voor het makkelijke in plaats van het juiste, vorm je je identiteit: je wordt het type mens dat voor de makkelijke weg kiest. En van het nemen van de makkelijke weg is nog nooit iemand gegroeid.

Dit gaat niet alleen om het eten van een ijsje. Een voor mij belangrijk voorbeeld dat in het boek beschreven staat, is snoozen. Het effect van snoozen op je dagelijks leven is groot, volgens auteur Hal Elrod: je komt de afspraak met jezelf om op een bepaalde tijd op te staan niet na en doordat je het opstaan uitstelt, vertoon je ook gedurende de dag uitstelgedrag.

You snooze, you lose

Ik was er altijd groot fan van. Het duurde gemiddeld 20 minuten voordat ik me wakker genoeg voelde om op te staan, en eenmaal uit bed, had ik toch het gevoel dat ik mijn energie wel beter had kunnen besteden. Ik zou niet meer gaan snoozen. Maar deed het toch. Na het lezen van The Miracle Morning ben ik gestopt met snoozen en inderdaad: ik ben veel productiever en pak meer dingen meteen aan in plaats van ze te laten liggen. En ik denk dat hoe langer ik The Miracle Morning doe, hoe beter het zal gaan!

Als ik het kan, kan jij het ook!

Wie mij al langer kent, weet dat op tijd opstaan altijd moeilijk voor me is geweest. Ik had ’s ochtends altijd haast, kwam te laat en werd zelfs misselijk als ik voor 7u op moest staan. Inmiddels sta ik vaak uit vrije wil om 5u op, zonder te snoozen. Seriously! Ik! Oftewel, als ik al om 5u op kan staan zonder te snoozen, kan jij zeker opstaan zonder te snoozen, om welke tijd dan ook.

Welke slechte gewoonte ga jij afleren? Laat het me weten in de comments! 

[bol_product_links block_id=”bol_55c72d50404f0_selected-products” products=”9200000008098061,9200000011797876″ name=”Power of habit Miracle morning” sub_id=”slechte gewoontes afleren” link_color=”003399″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”CC3300″ deliverytime_color=”009900″ background_color=”FFFFFF” border_color=”D2D2D2″ width=”500″ cols=”2″ show_bol_logo=”undefined” show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”1″ link_target=”1″ image_size=”1″ admin_preview=”1″]